「低醣生酮對我來說，就是健康飲食，就是愛自己。」
好像又該發激勵照來刺激一下朋友，順便警惕我自己😆
其實早在12/10就已靠生酮與低碳減重15kg，照理說一個月有餘，應該要有更漂亮的成績才對，可是圈媽我生平無大志，只求能維持😅
跨年、聚餐⋯藉口不斷，體重上上上上，最後還是停在這裡，未創新低。
廢話多了點，我想表達的是，看能否在農曆年前再製造一點空間，讓自己好好跟親友同桌亂吃過好年😘 大家一起加油💪 利用健康飲食維持好身材吧！
—————————————————————
我不是生酮王道的人，身邊親友詢問我，大部分我也是鼓勵從低碳著手。
下面提供一些圈媽自己生酮的心得，不見得人人適用，畢竟人體很奧妙，每個人體質不同，除了飲食、生活習慣、壓力、睡眠⋯⋯等，干擾瘦身的因素及變數也很多。
每個人生酮方法不同，生酮派別也多，我不是什麼專家，就單純自身經驗分享。
生酮期間我沒喝過防彈，早上一杯黑咖啡或氣泡水，然後直到真正飢餓才進食（剛有餓感我會先喝水，直到喝水半小時後仍餓才當作真正飢餓）
飲食比例大量脂肪、適量蛋白質、低碳水化合物。
第一個月：碳水5-10%、蛋白質15-25%、脂肪70-80%
油脂一律入菜，選肥肉吃，炒菜用以前習慣的1.5-2倍油。
第二個月：脂肪比例調降到60-70%
一樣挑肥肉吃，炒菜油調整為以前習慣的普通油量。
中後期我是維持低碳水、適量蛋白質，然後有油花的肉吃飽就好。
只有初期「脂質」攝取需拉高到75%左右，可以是各種脂肪，不一定要是油。大方向就是吃偏肥的肉，油花多的肉。
例如：
雞肉挑 雞翅、雞腿、雞皮
豬肉挑 五花、梅花、蹄膀
牛肉 挑油花多的部位
魚肉 鯖魚、秋刀魚、虱目魚肚、鮭魚
入酮之後，即不必刻意攝入高脂肪，可改燒內酮，才能有提取體內脂肪的減脂效果。
我生酮沒在算油量，是控制碳水量，然後補充大量纖維質，接下來用脂肪吃飽。
通常我一餐會吃200-300g富含油脂的肉，一大盤煮熟的蔬菜，使用20～30ml的烹飪用油。（每個人食量不同，很難說吃多少油量。）
生酮體重僅供參考跟爽度，要用皮尺量，或是醫療級精準體脂計，家用體脂一律參考就好，不要被數字綁架。
第一個月大量用油是為了讓身體習慣使用脂肪當燃料。
第二個月回到一般用油補的脂肪少自然會往體內脂肪提取。
放輕鬆吃，我每天都是想到自己愛吃的、想吃的要怎麼料理，每一餐都是吃的快樂滿足。
大原則 原型食物、無糖、低醣
每天吃一樣的食物能不膩的人很少，既然是要改變飲食習慣，就不要壓抑自己，要找出能讓自己快樂的用餐方式。記得食物要多樣化，才能攝取不同營養。
外食隱糖避不掉，但是吃了也不會怎麼樣，以前都吃那麼多年，不要太過害怕。
沒有不能吃的東西，問題只在於「吃的量」多少。不要把自己搞得神經衰弱，只有快樂才能持久。
掌握用油、原型食物、盡量無糖低醣、飲食多元
其他的輕鬆、方便、開心，這樣就好。
我一般使用苦茶油、橄欖油來煎肉，再用煎肉剩下的動物性油脂加上少許椰子油炒菜。
有時為了香味跟換口味，會使用鵝油或奶油入菜。
———————————————————————
#斷食：
自然而然不餓不吃，餓了就吃，吃飽不吃撐。
16/8時間其實不長，睡個覺就過一半了。
再進階18斷、24斷，其實沒有想像中困難，但是真的無法斷食也沒關係，就好好的吃酮餐，千萬不要因此產生壓力。
（16/8 ： 一天之中只有8小時進食，剩下的16個小時只補充無糖飲料。或採取流質斷食，喝骨頭湯、滴雞精之類。）
#保健食品
我不喜歡當藥罐子，但還是有吃含鎂鋅鉀鈣的綜合維他命、B群、魚油，就是越精簡越好。
食材多元化，不要總吃相同食物，營養均衡攝取。
生酮可多吃些蔬菜、海帶、內臟。
藥補過猶不及，食療相對安全。
#破酮：
別太怕破酮，少量或幾口的耐受度應該都有的。只是每個人耐受度不同，有人澱粉不耐，有人糖不耐，得自己嘗試看看才能拿捏尺度。
過度恐懼澱粉或醣，除了自己累、同桌進食的人也累。食物挑相對安全的吃就好，改變飲食不等於限制飲食。
真正恐怖的是脫酮，有些人因為吃了一點違規品，就冒著豁出去的心態亂吃一通，那就不是破酮，而是等著脫酮，準備重練了。
#補碳：
一般會補「優質碳水」，如：地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜⋯⋯
補碳、碳循環、營養脫酮⋯⋯，名詞很多。
但都是補「優質碳」，就是「原型食物」，差別在哪？
我自己吃太多劣質碳水就容易水腫！
個人實驗心得，水腫要三天左右代謝滯留水份，就是會卡重幾天。
如果補碳過量，連兩天補碳的，除非本身酮體數值高，不然也是得重新開始了。
碳水耐受度多少？每個人不一樣！
也有人完全不耐。
一定要補碳嗎？
答案是沒有，我心裡支持不補碳。
身體卻不老實，找個藉口偷吃一下也不錯。
補碳除了量的問題，還有就是自制力。身體愛碳水啊！
習慣、好吸收，易轉換成能源。
所以吃太多碳水， 你會發現身體不斷地想要更多，就很容易超量了，然後下一餐或隔天就更快飢餓。
通常身體綁水時，我會大量喝黑咖啡、無糖綠茶幫助代謝。
不過最好的方式，真的是管住自己的嘴😁
忍一時風平浪靜，少一口海闊天空！
一起為健康加油吧💪💪💪
我沒有瘦巴巴，但是我很健康😍
👩🏻 圈媽各平台＆好物選 👉 https://instabio.cc/oomama
其他文章：
減醣、低醣或生酮前你該知道的事 https://reurl.cc/elNV7
減醣、低醣、生酮之常見Q&A（part1） https://reurl.cc/b8ONd
減醣低醣生酮之常見問答（part 2:#關於破戒） https://reurl.cc/e2GRK
究竟低醣生酮一天需要多少的好油？ https://reurl.cc/3E2bR
圈媽用油建議 https://reurl.cc/qAlKR
斷食與節食！究竟一餐該吃多少？https://reurl.cc/amWXG
圈媽外食攻略：減醣低醣生酮外食擇食 https://reurl.cc/rG7K1
📚還是不懂怎麼開始？不知道怎麼吃？
答案都在 張晴琳（圈媽）的 日日減醣瘦身料理 https://reurl.cc/jyoGp
更多食譜 Yolanda Chang 圈媽烹飪筆記
#話說我打錯字大家都不好意思糾正我欸😍
#圈媽是生酮三個月-12.5kg後，轉低碳二個月再-2.5kg
日日減醣瘦身料理
【購書連結】
【海外購書地點】
香港：商務、三聯、誠品書店
馬來西亞、新加坡：大眾書局
中國大陸：拓特圖書專營店
美國：采風網路書店
8/5正式出版上市，各大實體及網路書店皆可購得
【購書連結】
- 博客來：https://reurl.cc/mnV3d7 (已可預購）
- 誠品：https://reurl.cc/V6k586
- 金石堂：https://reurl.cc/vDVgka
- 讀冊：https://reurl.cc/7X5301
- 三民：https://reurl.cc/0o7xEk
- 海外讀者可在博客來購書
- 香港讀者可以到以下實體書店購買：香港誠品、三聯、中華、商務書店
留言列表
