究竟低醣生酮一天需要多少的好油? by 張晴琳(圈媽)
你可以聽從身體的聲音,試著抓出自己的餐盤份量,大約嘗試兩三天,差不多就知道怎麼搭配各類型食物能得到飽足感。
通常我一餐吃150~200g富含脂肪的肉類,1~2盤蔬菜(非根莖類),使用10~30ml的烹飪用油。
油品以以椰子油、橄欖油、苦茶油為主,鵝油、奶油跟酪梨油為輔,會固定補充魚油。
建議進食順序是先吃足蛋白質,然後是大量膳食纖維,如果還沒吃飽則使用「脂肪」來填飽,脂肪的形式不限定液態油,盡量以有營養價值的食物優先,例如:一盤好油煎蛋、好油炒蔬菜、85%以上可可、少許堅果⋯等。
你可以先吃跟我餐盤一樣的份量,然後依照自己的食量對蛋白質與脂肪做增減。
但是請避免糖分與大量澱粉出現在餐盤中,雖然我們要「減醣」,但不要抱著有減就好的心態,既然知道糖的危害,就把傷害降到最低,而不是感覺有少一點就好。
我覺得每天出現一拳頭大小的地瓜或南瓜之類原型優質碳水是可以接受的,尚在低醣範圍。
但如果你以為的減醣是沒有禁忌食材,那就如同飲料半糖,你還是喝了半杯糖。
這樣真的有比較健康嗎?
事實上,我只能安慰你,總是個開始,但是你打算停留在起跑點?還是持續向前邁進?
我為人佛心,但飲食不推佛系,因為太佛的下場是體態無法魔鬼。
你的減醣執行願意減到何種程度,你的決心與收穫會有多少,其實都跟你的付出呈正比。
為何我會希望各位的減醣幅度一定要大?
減醣只是個無痛入門,你必須要設法低醣,一天淨碳水能低於100g、甚至50g,這樣減醣的真正效果及好處才能顯現。
如果你的減醣太佛系,又看著低醣、生酮者吃著美味高脂食物,誤認為自己可以樣樣飲食法都沾點邊,那麼四不像的下場,就是油+糖=胖。
比起每天需要攝取多少脂肪,我認為每天攝取多少醣質更重要。當然前提是你「不能低脂」,你必須攝取足夠多的好的脂肪,用脂肪去取代那些減少的澱粉質,你會發現精神更好、專注力提升、不嗜睡、身體能量充足。
只要你攝取夠多、夠好的脂肪來源,避免過多omega-6、別碰反式脂肪,不要有低脂迷思,那麼攝取量可以很個人化,「不會餓」就是標準答案了。
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