Yolanda Chang 圈媽烹飪筆記

如何著手改變飲食？

不論你決定減醣、低醣還是生酮，首先得先明白幾件事：

1. 何謂糖？何謂醣？

2. 如何著手減醣、低醣甚至生酮？

3. 如何選擇優質醣來源？

4. 如何計算食物含糖量？

以上這些，網路跟坊間書籍其實都有許多資料了，如果覺得太艱澀，請容我自薦圈媽新書「日日減醣瘦身料理」，這邊圈媽只做精簡解釋。

一個資訊要內化成為自己的知識，有時候不能僅止於被告知，若能透過親身尋根究底，那才是真正屬於自己的財產。

1.何謂糖？何謂醣？

「糖」，有各種不同來源，通常帶有甜味就一定有糖。葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、蔗糖、麥芽糖⋯等。除了可見的晶體如砂糖、紅糖等，水果、蔬菜也都有。甚至有人工甜味劑，俗稱代糖。

「醣」，又稱碳水化合物。通常富含澱粉的食物會有高醣質，而蔬菜、水果則因種類而有不同差異。

2.如何著手減醣、低醣甚至生酮？

1️⃣戒掉含糖飲料

2️⃣戒掉蛋糕、麵包等精緻糖食品

3️⃣以少量優質澱粉取代傳統米麵主食，如地瓜、南瓜

4️⃣以原型食物為主

5️⃣攝取優質蛋白質

6️⃣攝取好的脂肪

7️⃣避免高度加工食品

8️⃣大量膳食纖維，各種蔬菜、季節性時蔬。  

3.如何選擇優質醣來源？

以原型食物為主要食材，可直接看得出食物的原貌、未過度加工的食物，季節性綠葉蔬菜等。

無論自己烹飪抑或外食打牙祭，「原型食物」跟「少糖」是不變的大方向。  

4.如何計算食物含糖量？

低醣飲食其實不是嚴格限制所有醣分，而是希望藉由更少的攝取「淨碳水化合物」（淨碳水化合物= 總碳水化合物－膳食纖維。食材選擇上以「淨碳水化合物」低者為佳）來使身體更健康。減少單糖與雙糖的攝取，但多醣類纖維質蔬菜則可適量攝取。

一開始進入低醣飲食時，往往對於各種食物的含醣量不甚熟悉，挑選食材可能會很茫然，利用網路查閱是個快速上手的好方法，一段時間後就能快速搭配、取捨。

我習慣使用衛生服務部食品藥物管理署的「FDA 食品營養成份資料庫」查詢，輸入關鍵字就能查閱食材的營養成分，十分方便。

網址：https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178

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